Nedostatkem vitamínu B12 trpí každý druhý vegan. Máme řešení

Chemický vzorec kyanokobalaminu, formy vitamínu B12, která se v potravinářství využívá nejčastěji.

Téměř pokaždé, když přijde řeč na veganství, tedy stravování výhradně rostlinnou stravou, dříve či později se objeví téma vitamínu B12. Faktem je, že jeho primárním zdrojem jsou živočišné potraviny, a tak skutečně mnozí vegani trpí nedostatkem tohoto vitamínu... Nejedná se však pouze o vegany. A je to vůbec problém? Proč je vitamín B12 důležitý? A co rostlinné zdroje? Jsou řešením fermentované potraviny? Jak se vyznat v jednotlivých formách vitamínů a doplňků stravy? A co Mana? Dobře – udělej si pohodlí, v tomto článku ti vysvětlíme vše, co o vitamínu B12 potřebuješ vědět.

Na úvod krátká definice. Vitamín B12, známý také jako kobalamin, je ve vodě rozpustný vitamín, který je klíčovou živinou pro zdraví buněk. Podílí se na tvorbě červených krvinek, buněčném metabolismu, je nezbytný pro správnou funkci nervových buněk, metabolismus homocysteinu a syntézu DNA. Tento zdánlivě nenápadný vitamín tak ovlivňuje fungování celého organismu.

Kobalamin patří mezi esenciální vitamíny, což znamená, že si ho lidské tělo nedokáže samo vyrobit, a proto musí být přijímán v potravě nebo ve formě fortifikovaných potravin a doplňků stravy. Nedostatečná konzumace nebo vstřebávání vitamínu B12 proto může vést k jeho nedostatku, tj. k nedostatku tohoto vitamínu.

Když vitamín B12 chybí

Nedostatek kobalaminu je spojen s řadou zdravotních rizik – diagnózou číslo jedna je megaloblastická anémie neboli chudokrevnost. Vitamín B12 – jak již bylo zmíněno – hraje zásadní roli při tvorbě červených krvinek a jeho nedostatek je jednou z hlavních příčin této diagnózy. Typickými příznaky jsou únava, celková slabost a bledá kůže.

Deficit vitamínu B12 také vede k různým stupňům neuropatií (poškození nervů), které se projevují brněním až necitlivostí rukou a nohou. V závažnějších případech se mezi příznaky nedostatku řadí také halucinace, paranoia a celková zmatenost.

Je také prokázané, že dlouhodobě nízká hladina kobalaminu zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby a demence. Vědci z The International Parkinson and Movement Disorder Society publikovali v roce 2018 studii, která prokázala souvislost nízké hladiny B12 s progresí Parkinsonovy choroby.

Naopak, mírně vyšší hladiny kobalaminu chrání – podle studie publikované v časopise Americké neurologické akademie (American Academy of Neurology Journals) – před atrofií mozku. Byla také zaznamenána řada případů, kdy se u pacientů užívajících antidepresiva zlepšily příznaky deprese při užívání doplňku vitamínu B12.

Vegani jsou nejrizikovější skupinou

Výskyt deficience kobalaminu je u běžné populace asi 1,5 %, ale dramaticky se zvyšuje u specifických skupin populace v důsledku následujících 3 hlavních příčin:

  • nedostatečný příjem v potravě (vegani, vegetariáni),
  • nedostatečné vstřebávání v organismu (starší lidé, pacienti s gastroenterologickými onemocněními jako Crohnova choroba, pankreatitida nebo celiakie, pacienti po operaci v oblasti gastrointestinálního traktu),
  • nadměrná potřeba vitamínu B12 (obvykle v těhotenství).

V populaci starší 60 let už výskyt nedostatku vitamínu B12 dosahuje přibližně 15 %. Souvisí to se snižováním kyselosti žaludku, což je významný faktor pro optimální štěpení a vstřebávání kobalaminu. 

U těhotných žen je zvýšená potřeba vitamínu B12 daná jeho nepostradatelnou úlohou při tvorbě krve a růstových procesech. Řada studií prokázala, že nedostatkem vitamínu B12 trpí více než třetina těhotných žen. V takovém případě nedostatek ohrožuje nejen matku, ale i dítě, včetně rizika závažného vrozeného onemocnění známého jako defekt neurální trubice.

Vegani, kteří odmítají jakékoli potraviny živočišného původu – a teda primární zdroj vitamínu B12 – jsou samostatnou kapitolou, na kterou se v tomto článku podíváme blíže. Tato skupina je ve vlastně nejvíce ohrožena. Statistiky se liší, ale podle studie renomovaného vědeckého časopisu European Journal of Clinical Nutrition má téměř každý druhý vegan (47,8 %) kobalaminu nedostatek.

Dostatečný zdroj rostlinného původu neexistuje

Konečně se dostáváme k hlavnímu tématu článku: Jaký je vztah mezi veganskou, případně vegetariánskou stravou a nedostatkem vitamínu B12? A dokáže Mana jako veganská, respektive 100% rostlinná potravina zajistit dostatečný denní příjem kobalaminu? Abychom se v tomto tématu dokázali lépe orientovat, musíme nejprve pochopit původ vitamínu B12 a jeho zdroje. 

Vitamín B12 je produkován různými kmeny bakterií žijících v trávicím systému zvířat nebo v půdě, odkud se dostává do těl živočichů. Zde je vitamín syntetizován a předáván do svalů a vnitřností. Právě proto je nejdůležitějším zdrojem vitamínu B12 maso, zejména hovězí, ale také drůbež, ryby a další živočišné produkty, jako jsou vejce a mléko. Nejbohatším zdrojem jsou játra, kde se kobalamin ukládá.

Málokdo ví, že se kobalamin z půdy dostává také do vody a na povrch rostlin, které však pro bakterie nejsou tak dobrým hostitelem jako trávicí trakt živočichů. Nemluvě o dnešních hygienických požadavcích, kdy se voda dezinfikuje a potraviny myjí. Potraviny rostlinného původu mohou být zdrojem kobalaminu pouze tehdy, pokud prošly bakteriální fermentací. A přestože mnozí vegani věří v opak, samotná konzumace fermentovaných potravin nemůže ani zdaleka pokrýt denní potřebu vitamínu B12.

Zajímavostí je to, že lidské tělo si ve skutečnosti vitamín B12 do jisté míry produkuje samo, konkrétně bakteriální mikroflóra tlustého střeva. Problém je v tom, že B12 se vstřebává do krve v tenkém střevě, a to pouze ve vazbě na transportní protein IF (intrinsic factor – vnitřní faktor), který se vytváří již v žaludku.

Co z toho všeho vyplývá? Pokud se stravuješ výhradně rostlinnou stravou, je velmi pravděpodobné, že budeš muset vitamín B12 doplňovat formou doplňků stravy nebo potravin, které jsou tímto vitamínem obohaceny. Konzumace fermentovaných potravin (např. tofu) pomáhá, ale nestačí. V doplňcích stravy se můžeš setkat se čtyřmi nejčastějšími formami vitamínu B12: 

  • metylkobalamin,
  • adenosylkobalamin,
  • kyanokobalamin,
  • hydroxokobalamin.

Fíha – jak se v tom vyznat? Není to tak složité, jak se na první pohled zdá.

Nejosvědčenější formou je kyanokobalamin

Začněme formami, které se přirozeně vyskytují v přírodě (tj. v půdě, v tělech zvířat nebo ve fermentovaných potravinách) – methylkobalaminem a adenosylkobalaminem. Přestože se jedná o bioaktivní formy vitamínu B12, v doplňcích stravy se s nimi příliš často nesetkáváme, a to kvůli jejich nízké stabilitě vůči oxidaci a světlu. Metylkobalamin je však oblíbený například v Japonsku, kde se používá ke zmírnění degenerativních neurologických příznaků.

Hydroxokobalamin je další přírodní forma vitamínu B12. Jako doplněk se používá například k léčbě nedostatku vitamínu B12, včetně anémie, případně klinicky na detoxikaci kyanidů či kyanovodíku (např. při otravě kouřem).

Kyanokobalamin je naopak forma, která se v doplňcích stravy a při fortifikaci potravin využívá nejčastěji. Jedná se o nejvíce prozkoumanou (desítky let laboratorních a klinických studií) a nejstabilnější formu kobalaminu, která se v organismu snadno přeměňuje na bioaktivní formy methylkobalamin a adenosylkobalamin.

Protože se kyanokobalamin v přírodě přirozeně nevyskytuje, vzniká semisynteticky. To však platí i pro methylkobalamin, adenosylkobalamin a hydroxykobalamin, pokud jsou vyráběny pro použití ve formě doplňků stravy. Jedná se o biotechnologický proces, při němž se vitamín B12 vyrábí pomocí specifických mikroorganismů (s využitím jejich vlastního biochemického aparátu), které jsou kultivovány v bioreaktorech a zásobovány živinami. Vzniklý vitamín B12 se pak extrahuje a upravuje na práškovou formu kyanokobalinu.

Dáváš si Manu pravidelně? Jsi v pohodě

Mana je zdrojem vitamínu B12 ve formě kyanokobalaminu, přičemž pouhá 1 porce ManaPowderu obsahuje 2,2 µg vitamínu B12, což pokryje až 88 % referenční denní dávky (RDD). Pro evropský region se totiž hodnota RDD rovná 2,5 μg a vychází z aktuální platné evropské legislativy. Jedna porce ManaDrinku s obsahem 1,8 μg kyanokobalaminu tak dodá organismu 73 % RDD vitamínu B12.

Pokud se stravuješ výhradně Manou, při dodržování doporučené denní dávky – tj. 5 porcí ManaPowderu nebo 6 porcí ManaDrinku – je zřejmé, že celkový denní příjem vitamínu B12 v Maně několikanásobně převyšuje RDD stanovenou evropskou legislativou. Je to v pořádku? Ano, je – a toto jsou dva hlavní důvody:

  1. Hodnota RDD 2,5 μg není definitivní. Jinými slovy – vyvíjí se. Například Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) již dnes uvádí RDD pro vitamín B12 ve výši 4 μg. Česká veganská společnost uvádí optimální denní dávku v hodnotě 4 – 7 μg.
  2. Množství kyanokobalaminu je v Maně navýšené také proto, aby co nejvíce vitamínu získali i ti uživatelé, kteří užívají – řekněme – pouze 1-2 porce Many denně a nemají během dne žádný jiný zdroj B12 (např. vegani).

Množství vitamínů v denní porci (5 porcí) ManaPowder (% = denní doporučený příjem pro dospělého)
Další výhodou Many je také vysoký obsah rozpustné a nerozpustné vlákniny, která hraje důležitou roli při udržování zdravého trávicího traktu a optimálního metabolismu. Protože – jak už víme – vstřebávání vitamínu B12 je složitý proces podmíněný správným fungováním žaludku i střevního mikrobiomu.

A co z toho všeho vyplývá? Je zřejmé, že klinické diagnózy, jako je anémie a další, vyžadují v souvislosti s podáváním vitamínu B12 léčbu a dohled lékaře. Pokud však vitamín B12 řešíš pouze proto, že jsi vegan, vegetarián nebo flexitarián, můžeme tě ujistit, že Mana ti tuto mimořádně důležitou živinu dodá v bezpečné formě, v dostatečném množství a na rozdíl od jiných potravin také ve výživově komplexním balíčku s vyváženým obsahem bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny spolu s ostatními esenciálními vitamíny a minerály.

Zdroje:

[1] National Institutes of Health (2016) Vitamin B12 Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB12-Consumer.pdf

[2] Prerna Sangle, Osama Sandhu, Zarmeena Aftab, Adarsh Thomas Anthony, Safeera Khan (2020) ​​Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7688056/

[3] Larry L. Johnson (2020) Vitamin B12 Deficiency.
https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/vitamin-b12-deficiency 

[4] ​R. Pawlak, S. E. Lester (2014) The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12.
https://www.nature.com/articles/ejcn201446#ref-CR32

[5] Drobníková Eva (2012) Vitamin B12 základní aspekty ve výživě a zdraví.
https://is.muni.cz/th/dc9zi/Konecna_verze_bakalarske_prace.pdf 

[6] Česká veganská společnost. Vitamin B12.
http://veganskaspolecnost.cz/vyziva/vitaminy/b12/

[7] Eberhard Lurz, Rachael G. Horne, Pekka Määttänen, Richard Y. Wu (2020) Vitamin B12 Deficiency Alters the Gut Microbiota in a Murine.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.00083/full

[8] H. Schjonsby (1989) Vitamin B12 absorption and malabsorption.
https://gut.bmj.com/content/gutjnl/30/12/1686.full.pdf 

[9] Dr. Schweikart Verlag. Vitamin B12 und Gesundheit.
https://www.vitaminb12.de/vegetarier-veganer/ 

[10] Fiona O’Leary and Samir Samman (2010) Vitamin B12 in Health and Disease.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/

Sdílet článek

Nejnovější příspěvky