Jak posílit imunitní systém: pohyb, strava a odpočinek


Zima už je za rohem a tak se společně s chladnějším počasím a ubývajícím slunečním světlem musíme naučit vyrovnat i s nástrahami, které se s těmito změnami pojí. Téměř ze dne na den začínáme být unavenější, máme méně energie, trpíme opakovanými rýmami nebo bolestmi hlavy, a proto bychom měli věnovat zvýšenou pozornost své imunitě. Proč tomu tak je a co všechno pro sebe v tomto období můžeme udělat, abychom naši imunitu posílili, jsme shrnuli v následujícím článku.

Vztah ročních období a imunity

Imunitní systém (IS) si můžeš představit jako neviditelný štít, který nás chrání před škodlivými patogeny, jako jsou viry, bakterie nebo paraziti. Ty se snaží všemožnými způsoby proniknout do našeho organismu, protože hledají vhodné prostředí pro přežití a množení. Studie University of Cambridge publikovaná v časopise Nature Communications ukázala, že se aktivita téměř čtvrtiny našich genů liší na základě toho, v jakém ročním období se zrovna nacházíme. Vědci zjistili, že geny, které se v našem organismu podílejí na zánětlivých procesech, vykazují v zimě vyšší aktivitu než v létě. To přímo souvisí se zvýšenou zátěží imunitního systému. Není proto na škodu vědět, co můžeme udělat pro to, abychom svou imunitu v zimním období posílili.

Základem je pohyb. A jde to i z obýváku

Dr. David Nieman v roce 2019 publikoval v Journal of Sport and Health Science zajímavou studii o vztahu mezi cvičením a cirkulací imunitních buněk v krvi. Doktor Nieman zjistil, že účastníci, kteří absolvovali 45-minutovou chůzi, zaznamenali nárůst imunitních buněk, které v organismu cirkulovaly ve zvýšeném množství ještě 3 hodiny po cvičení. Vysvětlení je jednoduché. Kontrakce svalů při cvičení zvyšují nejen průtok krve, ale i lymfy, a tím pádem i cirkulaci imunitních buněk, které se jinak zdržují převážně v lymfatické tkáni.

Pozn.: Lymfa je z 99 % tvořená lymfocyty, tedy bílými krvinkami, které dokáží rozpoznávat a ničit cizí buňky, takže jsou základem imunitní odpovědi.

Doporučuje se především pravidelné aerobní cvičení střední intenzity, jako je chůze, běh, jízda na kole, jóga nebo turistika. Jestli potřebuješ inspiraci, můžeš se mrknout na instagramový profil osobního trenéra a našeho ambasadora Lukáše Kverky. Najdeš zde jak zajímavé informace, tak i konkrétní ukázky cviků s vlastní vahou, které zvládneš i doma v obýváku.

imunita a cvičení


Kvalitní strava. Nezapomínej na minerály!

Složení stravy má zásadní význam pro celkové zdraví člověka. Základem je pestrá strava s bohatým obsahem vitamínů, minerálů a dalších esenciálních živin, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Zatímco význam vitamínu C a dalších vitamínů je poměrně známý (o významu vitamínů pro IS se můžeš dočíst v našem dřívějším článku na blogu, který najdeš zde), mnohem méně se mluví o důležitosti minerálů. Vědci zjistili, že nedostatek zinku, selenu, mědi, železa a hořčíku negativně ovlivňuje imunitní reakce. Tyto mikronutrienty totiž fungují jako antioxidanty, které pomáhají chránit zdraví našich buněk. Zinek navíc podporuje hojení poškozené tkáně a hořčík je důležitý pro správnou funkci více než 300 enzymů. Nejvíce těchto minerálů najdeš v různých druzích obilnin, ořechů, semínek a také v rybách.

Naprosto dokonalá volba je Mana. Nejnovější receptura Mark 6 totiž obsahuje 14 esenciálních vitamínů a 17 esenciálních minerálů a oproti předchozí verzi je navíc obohacena o nové chelátové formy zinku (glukonát zinečnatý), hořčíku (mléčnan hořečnatý) a draslíku (citrát draselný), které jsou mnohem lépe vstřebatelné. Můžeš mít proto jistotu, že do sebe dáváš to nejlepší, i když třeba zrovna nemáš čas na přípravu salátu nebo jiného nutričně bohatého jídla.

Nauč se správně odpočívat. Tvé tělo ti poděkuje

Když je řeč o odpočinku, máme na mysli především odpočinek od stresu. Stres je totiž civilizační problém, který ovlivňuje prakticky všechny orgány. Krátkodobý (akutní) stres umožňuje člověku přežít v náročných podmínkách, kdežto dlouhodobý (chronický) stres představuje pro naše zdraví velké riziko.

Pokud nemáš dostatek času, někdy stačí na 5 – 10 minut přerušit práci a vyzkoušet dechové cvičení. I pětiminutová meditace totiž dokáže uklidnit tepovou frekvenci a snížit pocit úzkosti. Není to nic složitého – stačí se jen v klidu posadit a soustředit se na svůj dech. Ještě lépe uděláš, když do svého dne zařadíš pobyt v přírodě. Podle studie, která proběhla v lednu 2020 na Cornell University, dokáže už i 10 minut v přírodě snížit mentální a fyzický stres, zlepšit soustředění a náladu, což je pro imunitu neméně důležité. Nesmíme ale zapomínat ani na kvalitní spánek, který hraje klíčovou roli v obnově buněk IS.

Sice neexistuje žádná zázračná pilulka, která by tvou imunitu posílila během pár minut, nicméně změny ve stravování a životním stylu umí maximalizovat schopnost IS k tomu, aby tě chránil před vnějšími hrozbami. S Manou je dosažení silné imunity o to snadnější, protože obsahuje naprosto vše, co lidské tělo potřebuje.

Zdroje:

[1] Cleveland clinic. (2020) Strengthen Your Immune System With 4 Simple Strategies. https://health.clevelandclinic.org/strengthen-your-immune-system-with-simple-strategies

[2] Genevive R. Meredith, Donald A. Rakow, Erin R. B. Eldermire, Cecelia G. Madsen, Steven P. Shelley, Naomi A. Sachs. (2020) Minimum time Dose in Nature to Positively Impact The Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure it: A Scoping Review. Frontiers in Psychology. 
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.02942/full 

[3] Medical News Today. (2018) How the immune system works. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320101#immunity 

[4] X. C. Dopico,M. Evangelou, R. C. Ferreira, Hui Guo, M. L. Pekalski, D. J. Smyth, N. Cooper, O. S. Burren, A.J. Fulford, B. J. Hennig, A. M. Prentice, A. Ziegler, E.Bonifacio, Ch.Wallace, J. A. Todd. (2015) Widespread seasonal gene expression reveals annual differences in human immunity and physiology. https://www.nature.com/articles/ncomms8000

[5] David C.Nieman, Laurel M.Wentz. (2018) The compelling link between physical activity and the body's defense system.Journal of Sport and Health Science, Volume 8, Issue 3, 2019. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[6] R. J. Simpson, J. P. Campbell, M. Gleeson, K. Krüger, D. C. Nieman, D. B. Pyne, J. E. Turner, N. P. Walsh. (2020) Can Exercise Affect Immune Function to Increase Susceptibility to Infection? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/