Jak se na grilování dívá věda aneb zkus to letos zdravěji!

Léto bez grilování? Ale no tak! To si dokáže představit opravdu málokdo. Když vůně marinovaných pochoutek doprovází přátelská atmosféra, k dokonalosti už nic nechybí. My v Maně tento způsob přípravy milujeme taky; hlavně když se na rozpálený gril hodí hezký plátek ManaBurgeru. Grilování má ovšem – jako vše v životě –  svá pro i proti. Spojuje se nejen s nezaměnitelným kouřovým aroma a chutí, ale i s potenciálními zdravotními riziky. Udělali jsme si proto důsledný průzkum a v nejnovějším blogu ti přinášíme hromadu zajímavých informací, tipů a triků, které ti pomohou vytěžit z grilování maximum, aniž by bylo ohroženo tvé zdraví. Jdeme na to!

Při grilování venku jde nejen o charakteristickou kouřovou chuť, ale také o dobrou zábavu, posezení s přáteli a pobyt na čerstvém vzduchu. Tohle vše dohromady přispívá k naší psychické pohodě… Jak už jsme ovšem zmínili, s grilováním se pojí i jistá zdravotní rizika. Podle dostupných studií (například studie publikovaná v Environmental and Molecular Mutagenesis v roce 2004) je totiž grilování pro naše zdraví jedním z nejrizikovějších způsobů úpravy jídla. 

Stinná stránka grilování aneb co říká věda

Úprava jídla vařením nebo dušením je sice zdravá, ale chuťově méně výrazná, a tak potraviny častěji spíše smažíme na oleji, pečeme, restujeme nebo grilujeme – zkrátka upravujeme za vyšších teplot než při vaření. Chápeme to – jídlo je totiž nejen o nutričním složení, ale také o samotném požitku z něj a vyšší teploty vedou ke vzniku většího množství chuťových a vonných látek. Řada studií publikovaných v posledních dvou desetiletích nicméně přinesla důkazy o tom, že právě pečení či grilování může zvýšit riziko rozvoje rakoviny. Jak?

Při spalování dřevěného uhlí nebo dřeva vznikají chemikálie zvané polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU), které mohou mít vliv na rozvoj rakoviny. PAU vznikají několika cestami. Nejčastěji se tvoří pyrolýzou tuku (jeho rozkladem za vysoké teploty), který kape z roštu na rozpálené dřevo nebo uhlí, kde se nedokonale spaluje a vzniklé toxické sloučeniny poté skrz stoupající kouř ulpívají na povrchu grilovaného jídla. 

Co se masa týče, čím tučnější, tím – logicky – větší produkce PAU při grilování. PAU se tvoří taky přímo na povrchu, pokud je potravina vystavená přímému plameni nebo opravdu vysokým teplotám, a to zejména nad 400 °C. Polycyklické aromatické uhlovodíky se navíc podílí i na znečištění životního prostředí. 

Náš ManaBurger má snížený obsah tuku, díky čemuž se i pomaleji připaluje. Jeho příprava si navíc nevyžaduje žádný olej, který by jinak mohl kapat na uhlíky.

Dalším nebezpečím jsou heterocyklické aminy (HCA). Ty se tvoří chemickou reakcí při tepelné úpravě potravin živočišného původu – konkrétně při procesu jeho hnědnutí, kdy se z masa začíná uvolňovat šťáva. HCA vznikají chemickou reakcí mezi přirozeně se vyskytujícími aminokyselinami, cukry a kreatinem v mase. Podle studie z roku 2011 publikované v Chemical Research in Toxicology se HCA tvoří při grilování především v červeném mase a v menší míře také u drůbeže a ryb.

Protože jsou PAU/HCA pro naše tělo cizorodé, organismus se je snaží vyloučit, a to metabolizací specifickými enzymy v játrech, čímž mohou vznikat – paradoxně – ještě toxičtější vedlejší produkty.

Tyto toxické meziprodukty jaterního metabolismu mohou způsobit zánět a oxidační stres ve tkáních našeho těla a přispět tak k rozvoji degenerativních onemocnění, jako jsou například diabetes, artritida nebo třeba již zmíněná rakovina.

Rizika se týkají i rostlinných potravin

Aby toho nebylo málo, zdravotní rizika jsou spojená nejen s živočišnými produkty, ale také s rostlinnými potravinami. Převážně s těmi, které jsou bohaté na sacharidy jako například brambory, červená řepa či jablka. Při vysokoteplotních procesech úpravy – smažení, pečení či grilování – totiž reakcí cukrů a aminokyselin vzniká chemická látka akrylamid.

Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) i Národní toxikologický program (NTS) USA akrylamid klasifikují jako potenciální lidský karcinogen. V roce 2018 byla navíc v renomovaném magazínu Frontiers in Nutrition publikovaná studie, která – zatím jen u hlodavců – potvrdila karcinogenní účinek akrylamidu pocházejícího právě ze smažených nebo pečených jídel bohatých na sacharidy.

Podle dostupných studií je nejúčinnější zbraní zdravě sestavený jídelníček s vysokým obsahem přírodních antioxidantů (vitamínů, stopových minerálů a dalších), které dokážou eliminovat škodlivé účinky akrylamidu v těle, a to zvýšením aktivity antioxidačních enzymů a snížením hladiny volných radikálů. Antioxidanty působí také proti toxickým metabolitům, které vznikají během zmíněné jaterní metabolizace PAU a HCA.

Chápeme, že vzhledem k tomu, jak populární grilování bývá, zní tyhle vědecké poznatky docela desivě… Celá situace však není zas tak černá, jak se na první pohled může zdát. Problém nastává, když se z grilování stane každovečerní rutina, ale ugrilovat si pořádný burger, steak nebo ideálně ManaBurger párkrát za sezónu není vůbec žádná tragédie. A když navíc opravdu víš, jak na to...

Tipy a triky: Jak grilovat co nejzdravěji

I přesto, že z grilování nikdy nebude nejšetrnější způsob přípravy jídla, existují triky, kterými se to dá udělat alespoň zdravěji!

1. Vyčisti svůj gril.
   Ze všeho nejdřív je důležité vyčistit gril od zbytků kuchařských experimentů z minulého léta. Nestačí ho jen otřít. Během grilování totiž vzniká množství zuhelnatělých nebo uhlíkatých usazenin (které navíc obsahují zmíněné PAU a HCA). Ty pevně lpí prakticky na jakémkoli povrchu grilu včetně roštu, grilovací vany i plynových hořáků.
   
   Uhlíkaté nečistoty mohou způsobit nejen nerovnoměrné zahřátí grilu, ale i předčasné selhání trubek u plynového hořáku. Tyto usazeniny obsahují jak PAU, tak HCA a ještě představují živnou půdu pro bakterie i plísně. Rozhodně jimi nechceme kontaminovat jídlo, a proto doporučujeme vzít drátěný kartáč nebo ocelovou houbičku na rošt. Pro lepší dezinfekci poté ještě můžeš použít speciální čistící přípravky.
   
   

Obrň se trpělivostí a dbej na správné rozmístění paliva.
Nejbezpečnější by bylo zvolit elektrický nebo plynový gril, které jsou na grilování připraveny téměř okamžitě a umožňují snadnou regulaci teploty. Pokud však dáváš přednost „tradičnějšímu“ způsobu grilování na dřevném uhlí či briketách, chce to jistou dávku trpělivosti.

Na podpal se nejčastěji používají jemná dřívka, třeba s komínovým podpalovačem, nebo kapalné podpalovače, například na bázi lihu. Grilovat začni až ve chvíli, kdy plameny uhasnou a podpalovač zcela vyhoří. Jak to poznáš? Uhlí je pokryté vrstvičkou šedého popela a rudě žhne – už nekouří.

Uhlíky můžeš rozmístit buďto rovnoměrně do ⅔ grilu (nech si místo pro případ, že budeš chtít jidlo posunout někam, kde není tak silný žár), nebo do jednotlivých tepelných zón, díky nimž budeš moci teplotu při grilování lépe regulovat a uzpůsobit typu potravin. Platí logické pravidlo: čím vyšší vrstva uhlíků, tím vyšší teplota. 

Odstraň co nejvíce tuku.
Před grilováním okrájej z jídla přebytečný tuk a použij co nejmenší množství oleje. Ideální je rafinovaný kokosový olej nebo přepuštěné máslo, které mají vysoký kouřový bod, díky čemuž dokáží lépe odolat vysokým teplotám. Povrch masa nech před pokládáním na gril okapat nebo ho jemně vysuš papírovým ubrouskem tak, aby olej nekapal na rozžhavené uhlíky.

Použij speciální tácky na grilování. 
Vzhledem k tomu, že se nejvíce karcinogenů tvoří při odkapávání tuku na zdroj tepla, doporučuje se použití grilovacích tácků. Zvláště pokud griluješ velmi tučné maso.

Nebo sáhni po lávovém kameni. Příprava pokrmů na lávových grilech s rozpálenými kameny je mnohem zdravější právě proto, že tuk neodkapává do ohně. Určitou nevýhodou je, že jídlo nemá onu charakteristickou „vyuzenou“ chuť, kterou všichni tolik milujeme už po desetitisíce let.

Kouzlo je v marinování.
Vědci zjistili, že marinováním masa před grilováním se výrazně snižuje množství vzniklých HCA. Jak je to možné? Tajemství je v použitých bylinách. Podle vědecké studie, kterou provedl J. Scott pro konferenci Food Safety Consortium, má největší účinek na snížení HCA – až o 87 % – marináda obsahující rozmarýn a tymián. Tyto byliny totiž obsahují vysoké množství tří sloučenin – kyseliny karnosové, karnosolu a kyseliny rozmarýnové, které jsou silnými antioxidanty. 

Jiná studie, kterou provedli vědci z Kansas State University, prokázala, že své opodstatnění – a to nejen chuťové – má v marinádách i černý pepř, který také pomáhá omezit rakovinné sloučeniny v mase. Česnek a cibule pak fungují jako velmi silné antioxidanty.

Chemický vzorec kyseliny rozmarýnové

Dej šanci rostlinným potravinám.
Jak jsme psali výše, karcinogenní látky vznikají především během grilování masa, a to nedokonalým spalováním odkapávajícího tuku a reakcí mezi sacharidy a kreatinem obsaženým v mase. Ovoce ani zelenina však kreatin neobsahují, takže toxické látky (HCA) vznikají v menší míře. Obsahují navíc spoustu zdraví prospěšných antioxidantů a vlákniny, která dokáže omezit vstřebávání škodlivých látek. Proto není na škodu alespoň občas změnit své grilovací návyky a zvolit šetrnější rostlinnou variantu – jak pro tvé zdraví, tak i pro naši planetu. 

Zkus třeba ugrilovat kukuřici, lilek, cuketu nebo papriku. Pokud si chceš vychutnat něco, co se svým vzhledem i chutí vyrovná masu, sáhni po našem 100% rostlinném a nutričně kompletním ManaBurgeru, který strukturou i chutí uspokojuje stejně jako maso. A navíc neobsahuje problematický kreatin!

 

Výhodou ManaBurgeru je nejen jeho vyvážený nutriční profil doplněný o vysoké množství vitamínů a minerálů, ale také snížený obsah tuku, díky čemuž se i pomaleji připaluje. Rozmražený ManaBurger stačí grilovat 3 minuty z každé strany, než bude povrch lehce dozlatova. Za chvilku tak můžeš mít krásně šťavnatý a zároveň křupavý burger, který nevyžaduje olej ani dlouhou přípravu, díky čemuž je ztráta vitamínů a minerálů absolutně minimální!

Poznání je zkrátka základ. I přesto, že jsme tě na začátku článku možná trochu vystrašili, věříme, že je opravdu důležité vědět, co se při úpravě potravin děje, jaká jsou rizika a možnosti prevence. Zároveň věříme, že grilování k létu prostě patří. Při troše šikovnosti a dodržování našich praktických rad teď navíc můžeš snížit případná rizika na minimum a grilování si tak doopravdy užít. A to za trochu té práce s přípravou přece stojí, ne?

Zdroje:

[1] R. J. Turesky, Loic Le Marchand (2011) Metabolism and Biomarkers of Heterocyclic Aromatic Amines in Molecular Epidemiology Studies: Lessons Learned from Aromatic Amines./span>
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/tx200135s

[2] ScienceDaily.com (2007) Brush On The Marinade, Hold Off The Cancerous Compounds.
https://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070627124111.htm

[3] Dr. Simon Cotton (2016) Does burnt food give you cancer
https://www.birmingham.ac.uk/research/perspective/does-burnt-food-give-you-cancer.aspx

[4] R. M. Ibrahim, I. Nawar, M. I. Yousef, M. I. El-Sayed, A. Hassanein (2019) Protective Role of Natural Antioxidants Against the Formation and Harmful Effects of Acrylamide in Food.
https://scialert.net/fulltext/?doi=tasr.2019.41.55

[5] fda.gov (2019) Acrylamide Questions and Answers.
https://www.fda.gov/food/chemical-contaminants-food/acrylamide-questions-and-answers

[6] ScienceDaily.com (2008) To Block The Carcinogens, Add A Touch Of Rosemary When Grilling Meats.
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/05/080521184129.htm

[7] T. Green, S. Grossman (2019) Nutritionists Reveal 10 Surprising Ways to Reduce Carcinogens When You Grill.
https://www.foodnetwork.ca/bbq/blog/nutritionist-tips-reduce-carcinogens-when-you-grill/

[8] Klára Mudráková (2010) Heterocyclic amines.
https://is.muni.cz/th/s9wey/Heterocyklicke_aminy.pdf

[9] K. Jaya, D. Srijit, T. Seong Lin (2018) Dietary Acrylamide and the Risks of Developing Cancer: Facts to Ponder.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5835509/ 

[10] cancer.org. Acrylamide and Cancer Risk.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5835509/ 

[11] ScienceDaily.com (2017) Good news for grilling: Black pepper helps limit cancerous compounds in meat, study shows.
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170516105047.htm

[12] Amanda J. Cross, Rashmi Sinha (2004) Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/