(Ne)snídání ovlivňuje tvůj biorytmus až do večera. Víš, jak má první jídlo dne vypadat?

Pro některé je snídaně naprostým základem dne, bez kterého to prostě nejde, jiní zase snídani přeskakují a poprvé se nají až na oběd. Dlouhodobé průzkumy ukazují, že snídani vynechává téměř třetina Čechů. Nejčastější důvod? Nestíhají! Jaká jsou s tím spojená zdravotní rizika? A existují taky benefity? Co se vlastně ve tvém těle v důsledku vynechávání snídaně děje, jakým způsobem to ovlivňuje tvé zdraví i výkonnost a jak by mělo první jídlo dne vypadat? Čti dále! Vsadíme se totiž, že pro tebe budou některé informace překvapující.

Rána bývají často bojem o každou minutu. Budíme děti do školy, chystáme svačiny nebo ještě doháníme pracovní resty a na pořádné jídlo pak už nezbývá moc času. A tak to doháníme kávou nebo něčím malým za chůze. Naše rána jsou jednoduše mnohem častěji spíše o spěchu, než o nastavování zdravějších stravovacích návyků.

Důvodů, proč lidé nesnídají, je nespočet. Většinou je na vině právě nedostatek času. Chceš z toho nekonečného kolotoče vystoupit? Možná tě motivuje pouhé pochopení návaznosti snídaně na biologické procesy, kterými si tvé tělo prochází ve spánku… 

Proč tvoje tělo potřebuje po ránu „nabít“? 

Momentem, kdy ulehneš do postele, se sice utlumí činnosti nervové soustavy a zpomalí se i většina tělesných pochodů, to ovšem neznamená, že tvé tělo nepracuje. 

Naopak, zvolna přejde do tzv. autofagie, což je evoluční sebezáchovný mechanismus, díky němuž může tělo odstranit přebytečné nebo nefunkční buňky a recyklovat jejich části tak, aby došlo k opravě, vyčištění a tím pádem i k omlazení buněk.

Zjednodušeně to znamená, že pokud v noci tělo nezatěžujeme vnější zátěží (stravováním), dostaneme se do tzv. půstového módu, a tak našemu organismu dáváme potřebnou pauzu, aby se soustředilo na vlastní zdraví a regeneraci. Snídaní tento proces přerušíš – jak naznačuje samotný anglický název breakfast (snídaně) = break (přerušit), fast (půst).

Jaký má teda snídaně význam? Přesto, že v průběhu spánku nepřijímáš žádné kalorie, tvé tělo stále čerpá energii. Po celou dobu totiž skrze játra odbourává glykogen na glukózu, kterou stabilně uvolňuje do krve. To je nesmírně důležité především pro mozek. Ten totiž bere energii výhradně z glukózy, která pochází ze sacharidů přijímaných skrze zásoby, které jsme do sebe dostali před usnutím. 

Z toho logicky vyplývá, že ráno, poté co je člověk bez jídla někdy až 12 hodin, jsou zásoby glykogenu nízké, takže pokud potřebuješ být po ránu produktivní a nemáš v plánu záměrně půstovat déle, musíš svému organismu dodat nový zdroj energie zvenčí. 

Jakmile se veškerá energie z glykogenových zásob vyčerpá a my tělu nedodáme dostatečnou výživu, náš organismus hladoví a spustí tvorbu energie ze zásobního tuku. Tato kompenzace ale nemusí být dostatečná, a proto se člověk může cítit více unavený a bez energie. V době půstu totiž lidské tělo čerpá energii z tvorby ketolátek a procesem glukoneogeneze, přičemž každý z nás je na tento stav jinak adaptabilní.

V případě poklesu hladiny glukózy v krvi je navíc pro mozek mnohem těžší se soustředit a také ovládat emoce, což by pro tebe zvláště v práci nebo ve škole mohl být docela problém. 

Snídaně ti pomáhá nastavit správný biorytmus

Zároveň také dlouho víme, že procesy v našem těle neprobíhají nahodile, ale jsou synchronizovány biologickými hodinami, sídlícími v hypotalamu v mozku. Ty vytvářejí 24hodinový cirkadiánní biorytmus, který reguluje činnost celého těla – včetně tvého metabolismu. Je tedy důležité co jíš, ale i kdy se stravuješ. 

Je vědecky dokázáno, že narušením cirkadiánního rytmu negativně ovlivňuješ pocit hladu a sytosti (skrze hormony ghrelin a leptin). Studie publikovaná na Cambridge University v roce 2010 prokázala, že lidé, kteří jedí v cirkadiánně špatném či neobvyklém čase (například při práci na směny, při dlouhém cestování) nebo třeba trpí syndromem nočního jedení, vykazují vyšší výskyt obezity, diabetu 2. typu a kardiovaskulárních obtíží. 

Každý orgán má své vlastní biologické hodiny, podle kterých vypíná a zapíná svou funkci a právě snídaně je jednou z věcí (společně s vystavením se světlu), která dá tvému metabolismu potřebný impuls k produktivitě. 

Cirkadiánní rytmus (CR) reguluje cykly bdění a spánku, proto je potřeba, aby byl v rovnováze – k tomu nám pomáhají hormony melatonin (spánkový hormon) a kortizol (známý stresový hormon zodpovědný i za bdělost). Náš CR je extrémně citlivý na světlo, takže pokud se před spaním vystavuješ například modrému světlu zářivek, tvé tělo si stále myslí, že je den a blokuje produkci melatoninu. Když je cirkadiánní rytmus rozhozený, po probuzení se neuvolňuje kortizol, vstáváme unavení, a tak se ráno místo k pořádné snídani obracíme na kávu, aby nás probudila – a kruh špatných (nejen stravovacích) návyků pokračuje...

Vynechávání snídaně má svá rizika. Ale i benefity!

Pokud se ráno dlouhodobě budíš s pocitem hladu, který ignoruješ, tvoje tělo začne vysílat mozku zprávu, aby šetřilo tuky a energii, a tak se tvůj metabolismus zpomalí. Ty pak začneš jídlo trávit pomaleji a navíc z něj hůře získávat nezbytné živiny, což ovlivní i tvou tělesnou váhu. Nemluvě o mnoha zdravotních rizicích spojených s nedostatečným přísunem živin do organismu. V bodech níže uvádíme vědecky potvrzené benefity pravidelných a zdravě sestavených snídaní – hezky pohromadě. 

  • nastartování metabolismu/kontrola váhy
  • stabilní hladina glykémie (krevního cukru)
  • zdravé srdce
  • dostatek energie
  • zlepšení paměti a koncentrace
  • menší chuť na nezdravá jídla během dne

Platí to ovšem jen tehdy, pokud tvé tělo získá ze snídaně živiny, které skutečně potřebuje – koblihy, toastové pečivo nebo muffiny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů nejsou správnou cestou.

Optimální snídaně by měla obsahovat správnou kombinaci bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků, přičemž nesmíme zapomenout ani na vitamíny a minerály. Níže si to rozebereme podrobněji – dozvíš se nejen zajímavé informace o vlivu jednotlivých živin na tvůj organismus, ale také to, po kterých potravinách sáhnout, aby tvé tělo dostalo po ránu vše potřebné a nestrádalo.

 Z čeho by se měla skládat ideální snídaně? 

Bílkoviny, tuky, sacharidy – trio makroživin, bez kterého se ve zdravě nastaveném jídelníčku neobejdeš. Potraviny bohaté na bílkoviny obsahují důležité aminokyseliny, které jsou stavebním materiálem pro výrobu enzymů i pro tvorbu svalů. Zároveň aminokyseliny fungují jako prekurzory některých neurotransmiterů jako například serotonin a dopamin.


Mana obsahuje vyvážený poměr makroživin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Tento poměr vychází z doporučení EFSA a nejnovějších klinických studií v oblasti výživy.

V případě brzké konzumace bílkovin se v těle spouští vylučování správného množství žaludečních kyselin, proto je vhodnější dopřát si místo bílkovinami nabité večeře (která tento proces spustí těsně před spaním) raději nadupanou snídani. Zároveň tak snížíš riziko nočního pálení žáhy a zhoršeného spánku. I tady je ovšem dobré řídit se zdravým rozumem – nadměrný příjem bílkovin (více než 2 g na kg váhy) totiž zatěžuje metabolismus a ledviny. Průměrný doporučený denní příjem by se měl obecně pohybovat okolo 0,66 g proteinu na kg tělesné váhy. Měj však na paměti, že se denní příjem proteinu může individuálně lišit.

Pravda o tucích

Krom obsahu bílkovin je často diskutovaným tématem i příjem tuků. Léta nám totiž bylo vštěpováno, že zdravé stravování a konzumace tuků prostě nejde dohromady. Dnes už naštěstí víme, že tuky plní v našem organismu nezastupitelnou roli, a to nejen jako bohatý zdroj energie.

Nutriční tuk je potřebný pro rozvoj mozku, zdravou pleť i vlasy a také regulují imunitní reakce – ve formě fosfolipidů jsou tuky součástí buněčných membrán, glykolipidy se pak podílí na stavbě nervové tkáně. Tuky nám také pomáhají vstřebávat důležité mikroživiny, jako např. vitamíny A, D, E a K a jsou i nositeli esenciálních mastných kyselin a řady ochranných látek (antioxidanty, steroly). Bez tepelných a izolačních schopností tuků by se navíc neobešla většina našich vnitřních orgánů, které tuk chrání i před tlakem a nárazy.

Mezi nejzdravější tuky patří mononenasycené mastné kyseliny, které dokáže naše tělo dobře využívat jako zdroj energie. Dalším zdravým zdrojem tuků jsou však i polynenasycené kyseliny, zvláště omega-3 mastné kyseliny, které hrají zásadní roli v regulaci tělesného tuku. Omega-3 totiž umí zvyšovat průtok krve tak, aby se tuky lépe dostaly do míst, kde dochází ke stimulaci metabolismu. 

Příjem zdravých tuků a bílkovin můžeš v jídle zvýšit například přidáním panenského olivového oleje, avokáda nebo přes noc namočených („odemknutých“) ořechů a semínek obsahujících zdraví prospěšné nenasycené omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty, hořčík a draslík (například vlašské ořechy nebo lněná a chia semínka).

Význam má rozpustná i nerozpustná vláknina

Neméně důležitou součástí jídelníčku jsou ovšem i výše zmíněné sacharidy. Ty nejzdravější najdeš v neškrobové listové zelenině, ovoci a obilí. Takové potraviny snižují chuť k jídlu, pomalu se odbourávají a mají nízký glykemický index. To znamená, že energii uvolňují postupně, takže zaženou hlad na delší dobu.

V případě ovoce jsou obzvlášť vynikající volbou bobuloviny. Jsou bohaté na antioxidanty, které chrání buňky před oxidačním stresem. Mají navíc pozitivní vliv i na udržování optimální hladiny cholesterolu a krevního tlaku a mohou pomoci i jako prevence kardiovaskulárních onemocnění. 

Dobré je naopak omezit konzumaci jednoduchých a zpracovaných sacharidů, jako je bílý chléb, sušenky nebo sladké pečivo. Zdravější variantou jsou potraviny, které zároveň obsahují dostatek vlákniny – rozpustné a nerozpustné. Oba typy jsou důležité. 

Rozpustná vláknina (např. luštěniny, sojové boby, bobule) je z větší části živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, kde působí jako tzv. prebiotikum. Nerozpustná vláknina (např. celozrnné obiloviny, listová zelenina) zase při průchodu trávicím traktem mechanicky čistí střeva.

Mana: Nejzdravější a nejrychlejší snídaně zároveň

Víme, že připravit plnohodnotné, zdravé a chutné jídlo je občas věda. Proto jsme to udělali za tebe. S Manou dodáš tělu všechny potřebné živiny ve správném poměru a to během minuty! ManaPowder stačí smíchat s vodou, ManaDrink jednoduše otevřeš a vypiješ – třeba cestou do práce, když opravdu hoří. 

Jedna porce Many ti dodá všechny důležité makroživiny včetně bílkovin s kompletním aminospektrem, zdravých tuků bohatých na omega-3 mastné kyseliny, komplexních sacharidů a hromady rozpustné i nerozpustné vlákniny. Je navíc bez GMO, laktózy a má i nízký glykemický index (GI = 29), takže budeš mít dostatek energie až do svačiny či oběda. Mana navíc – samozřejmě – obsahuje všech 14 esenciálních vitamínů a 17 esenciálních minerálů.

Pokud od jídla čekáš nejen to, že bude zdravé, výživné a rychlé, ale také plné barev a chutí, mrkni na naše recepty a vyzkoušej třeba skvělé snídaňové smoothies! Hledáš kompromis? Smíchej Manu s espressem. Jediným limitem je tvá fantazie.

Závěrem bychom chtěli dodat, že ačkoli význam pravidelného snídání potvrdila řada renomovaných studií, neexistují žádné 100% univerzální návody. Panuje však všeobecná shoda v tom, abychom především poslouchali vlastní tělo a jedli, když máme hlad. Ať to už na tebe přijde hned po probuzení, nebo během dne – Mana je zdravé, rychlé a chutné řešení.

Zdroje:

[1] S.Taheri, Ling Lin, D. Austin, T. Young, E. Mignot (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[2] Frank A.J.L. Scheer, Ch. J. Morris, Steven A. Shea (2013) The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529/

[3] L. C. Antunes, R. Levandovski, G. Dantas, W. Caumo, M. P. Hidalgo (2010) Obesity and shift work: chronobiological aspects.
https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/obesity-and-shift-work-chronobiological-aspects/7B5A6E19EFCAE4AB025A9EECFA9FF9F6

[4] Jessica Brown (2018) Is breakfast really the most important meal of the day?https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

[5] Betterhealth.vic.gov.au. Breakfast. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[6] Cleveland Clinic (2020) Do You Really Need to Eat Breakfast?https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[7] PANDA, S. Cirkadiánní kód. 1. vydání. melvil.cz. Jan Melvil Publishing, 2020. ISBN 978-80-7555-117-7.

The latest news