Tryptofan – nenápadná aminokyselina s pozoruhodným vlivem na spánek i zdraví tvého mozku!

Spánek nám pomáhá čelit výzvám v průběhu celého dne. Existuje několik konkrétních živin, které nám ke kvalitnímu spánku mohou pomoci a právě tryptofan je jednou z nich. Tahle nenápadná aminokyselina však nemá pozitivní vliv pouze na spánek – pozoruhodný je i její dopad na mozek! Víš například o tom, že tryptofan ovlivňuje schopnost učení i tvé emoce? Vzhledem k tomu, že jde o esenciální aminokyselinu, musíme ji přijímat z potravy, což ale někdy nestačí. Kdy? Co pro organismus nedostatek tryptofanu znamená a jaké jsou jeho nejefektivnější zdroje? Čti dále a spolu se na tuto fascinující aminokyselinu podíváme blíže!  

Tryptofan je esenciální aminokyselina, která je součástí stavebních kamenů bílkovin nezbytných pro optimální tělesné funkce organismu. Krom výroby bílkovin však plní řadu dalších funkcí. Zejména je nezbytný k produkci několika důležitých látek, jako jsou serotonin (neurotransmiter známý též jako „hormon štěstí“) či melatonin (hormon ovlivňující cyklus spánku a bdění) a částečně také vitamínu B3 (niacin – udržuje normální tělesný růst a přiměřenou zásobu energie, reguluje syntézu hormonů, podporuje metabolismus tuků a přispívá k útlumu tvorby LDL cholesterolu a triglyceridů). A to rozhodně stojí za pozornost!

Máš „blbou náladu“? Možná ti chybí tryptofan

Jak už víš, tryptofan je nezbytný k produkci serotoninu. Jeho nedostatek je spojován s řadou duševních onemocnění, včetně úzkosti, deprese, závislosti a schizofrenie. Navíc je odpovědný za kontrakce některých cév, zvyšuje propustnost cévních kapilár, ovlivňuje motilitu střev, brzdí sekreci žaludečních šťáv, ale podporuje produkci a vylučování látek příznivých pro trávení. 

V praxi to zjednodušeně vypadá tak, že se tryptofan za pomoci vitamínu B6 přeměňuje do molekuly zvané 5-hydroxytryptofan (5-HTP), který je klíčový jak pro biosyntézu výše zmiňovaného serotoninu, tak i melatoninu. Chemická látka 5-HTP se v potravinách samotných nenachází, takže pokud ve stravě nepřijímáš dostatek tryptofanu, nemůže se z něj vytvářet 5-HTP a následně ani tolik potřebný serotonin.

Zajímavostí je, že více než 90 % serotoninu vzniká v buňkách gastrointestinálního traktu, kde přes obousměrný komunikační kanál ovlivňuje správné fungování centrální nervové soustavy i tvého trávení. Děje se tak přes tzv. osu střevo-mozek. Této problematice se detailně věnujeme v blogu o tom, jak souvisí zdraví střev se správným fungováním mozku.

Neurotransmiter serotonin objevil italský vědec Vittorio Erspamer v roce 1935 při zkoumání kontrakčních vlastností hladkého svalstva v kůži, střevním traktu i srdci různých druhů živočichů. Zjistilo se, že právě tato látka má vliv na změny napětí hladkého svalstva (odtud je i odvozen název serotoninu – ze slov sérum a tonus = napětí). V centrální nervové soustavě savců byl nicméně serotonin objeven až v roce 1953 americkou biochemičkou Betty Twarog.

Význam serotoninu pro zdraví potvrdila řada studií. V roce 2021 byla v časopise Psychiatry Research publikovaná vědecká práce, v níž vyšlo najevo, že vyrovnávání hladiny tryptofanu může u osob s panickými poruchami chránit před stavy úzkosti. Stále více důkazů také naznačuje, že serotonin ovlivňuje procesy v mozku, které se podílejí i na učení. Viz studie publikovaná nizozemskými vědci v časopise Psychopharmacology, podle které nízká hladina tryptofanu (a tudíž i serotoninu) negativně ovlivňuje dlouhodobou paměť. 

Celkově se tak dá říct, že přeměna tryptofanu na serotonin je zodpovědná za mnoho pozorovaných účinků na zdraví, lidské emoce a učení... Tím však jeho cesta zdaleka nekončí. Serotonin se totiž ke konci dne začíná konvertovat na další důležitou molekulu – melatonin ovlivňující cykly spánku a bdění. 

Vztah tryptofanu, melatoninu a cirkadiánního rytmu

Melatonin je hormon, který se tvoří především v noci. Je produkován epifýzou (nadvěsek mozkový, šišinka), ale nachází se i v očích, kostní dřeni, pohlavních orgánech a ve střevech. Melatoninu se často říká „spánkový hormon“, protože jeho dostatečně vysoká hladina pomáhá našemu organismu se uvolnit, a tedy i lépe spát. Podle studie provedené v roce 2019 společností Phillips se ukazuje, že nedostatečný spánek je problémem až 62 % dospělých na celém světě, přičemž téměř 44 % dotázaných zároveň tvrdí, že se kvalita jejich spánku za posledních pět let zhoršila. 

Dnes snad nikoho nepřekvapí, že zhoršený spánek může mít závažné následky pro zdraví – včetně zhoršeného metabolismu živin a imunitního systému. Dlouhodobá spánková deprivace může vést k vyčerpanosti, snížení produktivity, většímu riziku vysokého krevního tlaku a cukrovky, případně negativně ovlivnit rozvoj úzkostí a depresí.

Jak je ale možné, že má hladina melatoninu na spánek tak obrovský dopad? Tento hormon totiž spolupracuje s tvým cirkadiánním rytmem. Při setmění se jeho produkce automaticky zvyšuje a protože se melatonin váže na receptory v mozku, které pomáhají snižovat nervovou aktivitu, tvé tělo dostane signál o tom, že je čas jít spát a začne blokovat produkci dopaminu (neurotransmiteru, který ti pomáhá zůstat vzhůru). Melatonin krom toho také dává podnět k tvorbě hormonů, které regulují např. trávení, menstruaci a řadu dalších tělesných procesů.

Zjednodušeně řečeno tedy hladina melatoninu ovlivňuje vnitřní nastavení těla, díky němuž víš, kdy je čas spát, probudit se nebo kdy jíst – má tedy dopad na ty nejzákladnější funkce organismu, od nichž se odvíjí celý tvůj život. 

Existuje mnoho faktorů, které mohou způsobit nízkou hladinu melatoninu. Stres, kouření, vystavení příliš velkému množství světla v noci, nedostatek přirozeného světla během dne, práce na směny, stárnutí... Jak tedy zajistit, aby mělo tvé tělo těchto látek dostatek? Serotonin ani melatonin přímo ve stravě nenajdeš – i tady se proto ukazuje důležitost dostatečného příjmu tryptofanu. 

Dej si Manu a neřeš!

Tvá hladina tryptofanu závisí na tom, kolik a jakých bílkovin konzumuješ. Nejbohatším zdrojem jsou bílkoviny živočišného původu včetně drůbeže, krevet, vajec, lososů a mléka, známe však také efektivní rostlinné alternativy.

Doporučená denní dávka pro průměrného dospělého se podle studie publikované v SAGE Journals odhaduje v průměru na 350 mg/den. Nicméně, ta samá studie také udává, že průměrný dospělý přijme z běžné stravy kolem 950 mg denně. To však platí pro „všežravce“. Riziko nedostatku tryptofanu ovšem hrozí vegetariánům a především veganům. Zatímco vegetariáni mohou získat tryptofan z mléčných výrobků či vajec, vegani to mají složitější.

Pro vegany je nejbohatším zdrojem tryptofanu buďto tofu, vařené sojové boby, dýňová semínka či vločky. Nebo to vůbec neřeš a jednoduše sáhni po Maně! Už 1 porce ManaPowderu dodá tělu přibližne 280 mg této aminokyseliny, přičemž u ManaDrinku to vychází na 200 mg. To znamená, že už s 2 porcemi Many s přehledem pokryješ denní potřebu tryptofanu – a to i v tom případě, že by to bylo během dne tvé jediné jídlo!

Mana je ovšem vynikajícím zdrojem nejen tryptofanu. Díky nutričně dokonalému složení získáš kompletní jídlo obsahující také kvalitní bílkoviny s celým aminospektrem, komplexní sacharidy, zdravé tuky včetně omega-3 a rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Nemluvě o 14 esenciálních vitamínech a 17 esenciálních minerálech. Zkrátka všech 42 esenciálních nutrientů, které tvůj organismus chce a potřebuje!

Díky Maně se tak nemusíš starat o to, jaké potraviny a v jakém poměru dohromady zkombinovat, aby byl dostatečný nejen tvůj příjem tryptofanu, ale i dalších esenciálních živin. 

Je to prostě efektivní jídlo, které doslova naboostuje každou buňku tvého organismu!

Koupit Manu

Zdroje:

[1] K. Schruers, T. Klaasen, H. Pols, T. Overbeek, N. E. P. Deutz, E. Griez (2000) Effects of tryptophan depletion on carbon dioxide provoked panic in panic disorder patients.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178100001177?via%3Dihub

[2] Shih-Hsien Lin, Lan-Ting Lee, Yen Kuang Yang (2014) Serotonin and Mental Disorders: A Concise Review on Molecular Neuroimaging Evidence.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4293164/

[3] W. J. Riedel, T. Klaassen, N. E. P. Deutz, A. van Someren, Herman M. van Praag (1999) Tryptophan depletion in normal volunteers produces selective impairment in memory consolidation.
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs002130050845

[4] Joseph A. Hanson, Martin R. Huecker (2021) Sleep Deprivation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[5] Singlecare (2021) Sleep statistics 2021.
https://www.singlecare.com/blog/news/sleep-statistics/ 

[6] D. M. Richard, M. A. Dawes, Charles W. Mathias, Ashley Acheson, N. Hill-Kapturczak, D. M. Dougherty (2009) L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/

[7] Hormone Health (2018) What is Serotonin?
https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/serotonin

[8] The Plant Way. 10 Plant-Based Tryptophan Foods That Skyrocket Your Serotonin.
https://www.theplantway.com/tryptophan-foods-boost-serotonin/

[9] Mendel Friedman (2018) Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[10] Grant Tinsley, PhD (2018) How Tryptophan Boosts Your Sleep Quality and Mood.
https://www.healthline.com/nutrition/tryptophan

[11] Daisy Whitbread (2021) Top 10 Foods Highest in Tryptophan.
https://www.myfooddata.com/articles/high-tryptophan-foods.php

The Latest posts

Užij si atraktivní kombinace Many za výhodnou cenu

ManaBar je zpět a přináší nové příchutě!

Láska napříč vesmírem: Čerstvá chuť jahod a sametové Many jako dokonalý pár