Chceš si v létě udržet dobrý výkon nehledě na teplotní výkyvy? Víme jak!

Každé roční období je svým způsobem jedinečné. U léta tomu není jinak. Dny jsou dlouhé, plody začínají dozrávat, teploty venku se pomalu blíží k třicítce a nás to začíná mnohem více táhnout do hor, na výlety, na kolo… Nejen naše okolí, ale i lidské tělo prochází v průběhu tohoto období spoustou adaptací a změn, které mají obrovský vliv na zdraví a celkovou výkonnost člověka, a tak si toto téma zaslouží své místo i u nás na blogu. Zajímá tě, co se v lidském těle v reakci na rostoucí letní teploty děje a jakým způsobem můžeš své zdraví i výkonnost podpořit? Pokračuj ve čtení a přesvědč se o tom, jak je lidské tělo fascinující.

Naše tělo se přirozeně snaží adaptovat na prostředí, ve kterém se zrovna nachází. Proto když se podmínky v našem okolí změní, buňky zpozorní a začnou se podle toho chovat. Je opravdu až neskutečné, co vše dokáže organismus zařídit, když jde o přežití… 

Vezměme si například tělesnou teplotu. V průběhu evoluce se teplota tělesného jádra nastavila na přibližně 37 °C, protože právě při této teplotě fungují orgány a enzymatické procesy nejlépe. A tak ať už kolem nás zuří sněhová bouře, nebo se zrovna vezeme na vlně veder, naše tělo se tuto teplotu snaží za pomoci homeostázy (systém regulačních mechanismů udržujících rovnováhu vnitřního prostředí) neustále udržovat.

Jakým způsobem se naše tělo adaptuje na zvýšenou zátěž a vyšší teploty?

Lidské tělo se snaží využít veškeré dostupné způsoby, jak přežít i ta největší vedra – a to nejen tím, že začne produkovat více potu, který tě při odpařování ochlazuje.

Pro udržení optimální teploty vnitřního prostředí má lidský organismus vyvinuté specifické funkce, aby nedocházelo například k přehřátí. Tyto procesy jsou řízeny termoregulačním centrem v malé části našeho mozku – hypothalamu, který obsahuje receptory citlivé na teplotu krve.

V reálném životě to vypadá tak, že když se třeba vydáš v létě do hor, tvé tělo se v důsledku zvýšené námahy a okolní teploty začne zahřívat, cévy pod kůží rozšiřovat a organismus se bude snažit tohle „nadbytečné“ teplo odvádět ze svého středu pryč. Větší množství krve, které předtím proudilo do pracujících svalů, se tak najednou začne odvádět tam, kde je chladněji, tzn. do svrchních vrstev pokožky. 

Se sníženým přísunem okysličené krve se však naše svaly začnou více unavovat a účinky menšího průtoku krve pocítí i srdce, které najednou musí začít pracovat o to usilovněji, aby zajistilo plynulý krevní oběh. Aby měl organismus na tyto biologické pochody dostatek sil, musí omezit výdej energie u jiných biologických procesů – jinými slovy je zpomalit (například metabolické procesy). I proto býváme v létě více letargičtí. Naše tělo se jednoduše nechce hýbat o nic víc, než je nezbytně nutné.

Naštěstí existují efektivní způsoby, kterými můžeš své tělo v letních měsících podpořit a vyhnout se tak nejen nechtěnému přehřátí organismu, ale udržet si i dobrou výkonnost a zároveň zamezit nepříjemným bolestem hlavy nebo svalovým křečím, ke kterým při nadměrné zátěži organismu dochází. 

Jak můžeš své tělo v letních měsících efektivně podpořit?

Jak jistě víš, naše tělo je z větší části tvořeno z vody – v průměru je to zhruba 60 %, přičemž srdce a mozek dokonce okolo 73 %. Optimální hydratace je tak pro správné fungování našeho organismu naprosto klíčová. Napomáhá nejen při vstřebávání živin z jídla, které jíme, ale i při odvádění odpadních látek z těla.

Ilustrace molekuly vody zvětšené pod mikroskopem

I mírná dehydratace proto může snížit náš výkon. Podle studie provedené na School of Public Health v Pekingu například vyšlo najevo, že nepití vody po dobu 36 hodin má znatelné účinky na únavu, pozornost, soustředění, rychlost reakcí a krátkodobou paměť. 

To, kolik tekutin člověk potřebuje, záleží na individuálních potřebách (na věku, pohlaví, fyzických dispozicích, sportovní aktivitě) a také na ročním období a klimatu. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) však platí, že dospělý muž potřebuje asi 2,5 litru vody denně, zatímco dospělá žena asi 2 litry.

Veškerá voda nicméně nemusí pocházet pouze z pití tekutin, protože část je obsažena i v jídle, které jíme – v průměru je to asi 20 % (nicméně kromě ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vody by jídlo jako takové nemělo být považováno za zdroj tekutin).

Při větší zátěži (ať už teplotní, nebo fyzické) ovšem společně s vodou ztrácíme i důležité elektrolyty. Ve výživě tento termín označuje základní minerály, které se nacházejí v naší krvi, potu a moči, ale i uvnitř buněk (významně draslík) – jako třeba sodík, hořčík, vápník, draslík nebo chloridy.

Když se tyto minerály rozpustí ve vodě, vznikají elektrolyty – pozitivně a negativně nabité ionty využívané ve spoustě metabolických/enzymatických reakcí, jsou zásadní pro udržení funkčnosti nervového systému, svalů a vyváženého vnitřního prostředí (jako je i udržování hladiny pH v krvi v rozmezí 7,35 až 7,45). 

Nerovnováha elektrolytů má proto logicky mnoho negativních dopadů na organismus – počínaje nadměrnou únavou, letargií, změnami nálad, zadržováním vody, svalovými křečemi, bolestmi hlavy a další. Elektrolyty ovšem ovlivňují i zdraví srdce, pevnost kostí, činnost mozku i nervové soustavy a také vzhled a objem svalové hmoty v důsledku zadržování vody. 

Sportovci – nebo lidé pohybující se v teplém či vlhkém prostředí déle než hodinu – mají zvýšenou potřebu elektrolytů.

Rychlost ztráty elektrolytů obvykle převyšuje schopnost našeho těla tyto látky doplnit. Proto je důležité navýšit jejich příjem – ideálne pečlivě vyváženým jídelníčkem (více o důležitosti nutrientů nejen pro naše mentální zdraví se dočteš zde). 

To, jaký je optimální příjem některých nejběžnějších elektrolytů, a jak je na tom Mana, se můžeš dočíst v následující tabulce.

Elektrolyty

Symptomy nedostatečného příjmu 

Referenční denní příjem
průměrné dospělé osoby
(dle EFSA/WHO)

Množství v 1 porci ManaPowderu*
86 g/400 kcal

Množství v denní dávce ManaPowderu*
430 g/2 000 kcal

Sodík

svalové křeče, ztráta chuti k jídlu, závratě

2 000 mg (EFSA)
2 300 (WHO)

354 mg

1 770 mg

Draslík

svalová slabost a paralýza, zmatek

3 500 mg (EFSA)
4 700 mg (WHO)

700 mg

3 500 mg

Vápník

osteoporóza, svalové křeče, zubní kaz

1 000 mg (EFSA)
1 300 mg (WHO)

200 mg

1 000 mg

Hořčík

bolest hlavy, svalové křeče, nevolnost, 

350 mg (EFSA)
420 mg (WHO)

75 mg

375 mg

Chloridy

nepravidelný srdeční tep, změny pH

3 100 mg (EFSA)
2 300 mg (WHO)

370 mg

1 850 mg

* Standardní dávkování ManaPowderu pro průměrného dospělého. Dávkování lze přizpůsobit individuálním potřebám, případně zvýšeným nárokům na výkon.

Mana je i v tomto ohledu ideálním zdrojem energie pro tvé letní aktivity. Doplníš totiž nejen potřebné nutrienty pro zdravou funkci organismu a správnou regeneraci svalů (zvláště pak sacharidy, které se při dehydrataci také odčerpávají a dochází k hypoglykémii), ale zároveň i tolik potřebné elektrolyty. ManaPowder si můžeš navíc připravit podle svých individuálních potřeb a přizpůsobit si energetickou hodnotu výsledného jídla. Kompletní návod k přípravě najdeš zde.

S Manou získáš efektivní jídlo, které tě nezatíží, a tak na trávení nemusíš vynakládat spoustu energie navíc. Ano, hádáš správně – přesně té energie, kterou by tvé tělo v létě raději použilo na úplně jiné biologické procesy...

Naše tělo je opravdu důmyslné a od nás potřebuje jediné – dodat mu co nejefektivnější „palivo“, aby mohlo dobře dělat svoji práci. O vše ostatní se postará samo.

Zdroje:

[1] L. Lee Hamm, N. Nakhoul, K. S. Hering-Smith (2015) Acid-Base Homeostasis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

[2] Na Zhang, Song M. Du, J. F. Zhang, Guan S. Ma (2019) Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial.
https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[3] Pam Daniels (2018) Regulating your body temperature during summer heat.
https://www.canr.msu.edu/news/regulating_your_body_temperature_during_summer_heat

[4] Healthline.com (2018) Electrolytes: Definition, Functions, Imbalance and Sources.
https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes#functions

[5] BBC.co.uk. Homeostasis in humans.
https://www.bbc.co.uk/bitesize/guides/zwj4xfr/revision/5

[6] Shawn. H. Dolan. Electrolytes: Understanding Replacement Options.
https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/

[7] U.S. Geological Survey. The Water in You: Water and the Human Body.
https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[8] Medicalnewstoday.com (2017) Everything you need to know about electrolytes.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/153188

[9] Healthline.com (2020) How Much Water Should You Drink Per Day?https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need



Sdílet článek

Nejnovější příspěvky